Giảm cân bằng plank

2025-05-01 02:32:55

Giảm cân hiệu quả với plank chỉ sau 30 ngày!

Plank là gì?

Plank là một bài tập thể dục tĩnh rất phổ biến, được sử dụng để tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ bụng, lưng và hông. Bài tập này yêu cầu người tập giữ tư thế như đang chống đẩy nhưng không di chuyển, điều này giúp cơ thể hoạt động và đốt cháy calo hiệu quả. Thực hiện plank không chỉ giúp xây dựng sức mạnh mà còn cải thiện sự ổn định và cân bằng của cơ thể.

Lợi ích của việc tập plank

Các lợi ích của việc tập plank không chỉ giới hạn ở giảm cân mà còn bao gồm:

Cải thiện độ bền của cơ bắp

Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và lưng

Giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương

Tăng cường sự tập trung và tinh thần

Cách thực hiện bài tập plank đúng cách

Để có được hiệu quả cao nhất khi tập plank, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật. Dưới đây là các bước cơ bản để thực hiện plank:

Nằm sấp trên mặt đất, chống hai khuỷu tay xuống đất và nâng thân mình lên khỏi mặt đất

Giữ thẳng chân và mũi chân chạm đất

Cơ thể cần tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không để hông quá cao hoặc quá thấp

Giữ tư thế này trong khoảng 20-60 giây, tùy thuộc vào khả năng của bạn

Lịch tập plank trong 30 ngày

Ngày 1-7: Khởi động từ từ

Trong bảy ngày đầu, bạn nên bắt đầu với thời gian ngắn mà bạn có thể chịu đựng. Ngày đầu tiên, bắt đầu với 20 giây và tăng dần lên mỗi ngày khoảng 5 giây. Việc này giúp cơ bắp của bạn làm quen dần với bài tập mà không gây áp lực lớn.

Ngày 8-14: Tăng thời gian và độ khó

Sang tuần thứ hai, bạn nên tiếp tục tăng thời gian plank lên khoảng 10-15 giây mỗi ngày. Bạn cũng có thể thử các biến thể của plank như plank bên hoặc plank ngược để tăng độ khó và thu hút các nhóm cơ khác trong cơ thể.

Ngày 15-21: Giữ vững động lực

Trong giai đoạn này, hãy cố gắng giữ thời gian plank từ 60 giây trở lên. Nếu bạn cảm thấy tự tin, thử hình thức nâng cao hơn như plank với việc di chuyển chân hoặc tay để làm cho bài tập thú vị hơn.

Ngày 22-30: Đạt mục tiêu và duy trì

Trong giai đoạn cuối, bạn nên cố gắng tập plank ít nhất 90 giây đến 2 phút. Hãy thách thức bản thân bằng cách thực hiện plank với các động tác bổ sung khác hoặc tham gia vào một nhóm tập thể dục để tạo động lực cho nhau.

FAQ

Plank có thật sự giúp giảm cân không?

Có, plank là một bài tập hiệu quả giúp đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân tốt hơn.

Tôi có thể tập plank mỗi ngày không?

Có, nhưng nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy cho cơ thể thời gian để phục hồi. Thực hiện plank từ 3-5 ngày mỗi tuần là hợp lý nhất.

Thời gian tập plank tối ưu là bao lâu?

Thời gian tập plank sẽ phụ thuộc vào sức bền của bạn. Bắt đầu từ 20-30 giây và cố gắng tăng lên 1-2 phút là mục tiêu tốt.